Гликемический индекс муки различных сортов — какая полезнее диабетикам?

Гликемический индекс муки различных сортов — какая полезнее диабетикам?
Время на прочтение: 8 минут(ы)

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это величина, характеризующая сахароповышающие свойства продуктов, содержащих углеводы. При определении гликемического индекса учитывается повышение уровня глюкозы в крови, который определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г тестового углевода к 50 г стандартного углевода (стандарт — глюкоза) 1. Уровень глюкозы оценивается не у пациентов с диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс описывает количество углеводов из данного продукта, которое поступает в кровь в течение 2 часов и вызывает пиковый уровень глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как думают многие люди.

Проще говоря, гликемический индекс — это доля глюкозы во всех углеводах, содержащихся в данном продукте. Если гликемический индекс низкий, то в продукте будет очень мало глюкозы из всех содержащихся в нем углеводов.

Зачем нужен этот показатель?

Гликемический индекс — это количество сахара в крови. Гликемический индекс показывает, насколько и как быстро повышается уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. Это не буквально скорость, с которой сахар поступает в кровь из съеденного вами, а скорее доля глюкозы во всех углеводах, содержащихся в данной пище.

Как рассчитать гликемический индекс готового блюда?

Нелегко рассчитать ГИ для блюд, приготовленных дома. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указан на этикетке. Картофель является наиболее сложным для расчета, так как ГИ колеблется от 40 до 90 для разных видов картофеля. Самые низкие показатели наблюдаются в сладком картофеле (батате), а самые высокие — в красных сортах.

Бананы имеют схожие показатели ГИ, колеблющиеся от 40 до 75. Степень спелости также оказывает влияние: зеленый банан имеет самый низкий ГИ, а перезрелый — самый высокий.

Приготовление пищи в воде или на пару является наилучшим
Варка в воде или на пару — лучший «нейтральный» способ приготовления, который вызывает наименьшее изменение гликемического индекса.

ГИ также зависит от сочетания продуктов в блюде, которые почти всегда содержат другие микроэлементы, такие как жиры или белки, и от способа их приготовления. Расчет влияния каждого фактора невозможен без лабораторного оборудования, известны лишь общие закономерности.

Продукты, богатые клетчаткой, например, зеленые овощи, а также кислые заправки, такие как уксус и лимонный сок, снижают общий гликемический индекс блюда. Соль, напротив, увеличивает его.

ГИ горячих и мелко нарезанных продуктов выше, чем у холодных продуктов, подаваемых крупными кусками. Например, картофель оливье переваривается дольше, чем картофельное пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в пище снижает гликемический индекс. Тот же эффект получается при жарке в большом количестве масла. Поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у картофеля фри, а обезжиренное молоко будет иметь более высокий ГИ, чем обычное молоко.

Некоторые продукты, такие как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержат резистентный крахмал — сложные углеводы, которые снижают общий гликемический индекс. При приготовлении при высоких температурах, например, тушении с небольшим количеством масла или выпечке, крахмал разрушается, и ГИ продукта увеличивается.

Отваривание в воде или приготовление на пару — лучший «нейтральный» способ приготовления, который меньше всего изменяет ГИ и сохраняет устойчивый крахмал. Чем дольше готовится пища, тем больше сложных углеводов превращается в простые углеводы. Поэтому макароны, приготовленные «аль денте», будут иметь более низкий ГИ, чем вареные макароны.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают повышение уровня сахара уже через полчаса и приводят к избытку сахара в организме. Углеводы из продуктов с низким индексом расщепляются за 1,5-2 часа, обеспечивая более равномерное поступление глюкозы в кровь.
У продуктов с высоким и низким гликемическим индексом есть свои преимущества и недостатки.

Это интересно:  Глицерин для пяток - народные рецепты. Польза, рецепты

Преимущества высокого ГИ:

  • быстрое насыщение;
  • продукт легко усваивается;
  • приятный вкус.

Недостатки:

  • еда вызывает резкое повышение уровня сахара;
  • избыток углеводов откладывается в жировые запасы.

Преимущества низкого ГИ:

  • длительное переваривание, длительное чувство сытости;
  • постепенное повышение уровня глюкозы;
  • нет времени на восполнение жировых запасов.

Недостатки:

  • еда не такая вкусная, как блюда с высоким ГИ.

Гликемический индекс муки разного сорта

Гликемический индекс — это показатель влияния углеводов, содержащихся в пище, на уровень глюкозы. Она бывает трех типов.

Продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются быстрее и повышают уровень декстрозы. В то же время увеличивается выработка инсулина. Этот гормон не расщепляет жировые отложения, а преобразует избыток сахара в жир.

Гликемический индекс муки

Диабетикам рекомендуются продукты с низким и средним гликемическим индексом. Они содержат больше полезных веществ. Сахар в них усваивается медленнее и не вредит здоровью.

Поэтому диабетикам следует более тщательно подходить к выбору продуктов. Это также относится к муке.

Таблица. Гликемический индекс различных видов муки.

ТипГликемический индекс
Амарант45
Мука из полбы35
Овсянка45
Кукуруза70
Рожь40
Лен35
Кокосовый орех45
Гречневая крупа50
Соя50
Пшеница75
Ячмень60
Рис70
Горох35

На основании таблицы можно сделать вывод о том, какой тип муки можно использовать при диабете. Предпочтение следует отдавать муке с низким гликемическим индексом.

Какая мука полезнее?

Ниже приведен список различных видов муки — от высокого гликемического индекса до низкого, более подходящих как для диабетиков, так и для здорового питания:

Пшеничная мука

Рафинированная пшеничная мука (как первого, так и второго сорта) имеет довольно высокий гликемический индекс — около 70-85 единиц. В то же время ГИ цельнозерновой пшеничной муки варьируется от 40 до 50 единиц, в зависимости от степени помола и общего количества клетчатки в составе.

Рисовая мука

Почему это полезно: Рисовая мука рекомендуется для детского питания и диетических продуктов. В данном случае рисовая мука является отличным источником растительного белка, хорошо усваивается и поддерживает работу желудка и сердечно-сосудистой системы. В общем, сплошные преимущества!

Особенности: рисовая мука не подходит для дрожжевого теста, так как не содержит глютен, а при добавлении рисовой муки в хлеб она становится хрустящей. Рисовая мука впитывает много воды, поэтому при замене ею пшеничной муки лучше брать четверть от указанного количества.

Гороховая мука

Почему она полезна: Гороховая мука — ценный источник легкоусвояемого белка. Они богаты витаминами группы В, никотиновой кислотой и минералами, особенно селеном. Он помогает предотвратить и смягчить диабет, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и является отличным источником энергии в растительной диете.

В чем особенности: не рекомендуется употреблять в больших количествах, если у вас вздутие живота, лучше добавить столовую ложку семян фенхеля в муку. Гороховая мука не впитывает масло при жарке.

Гречневая мука

Почему она полезна: Это отличный источник клетчатки и сложных углеводов. Гречневая мука также отлично подходит для вегетарианцев — она богата аминокислотами и белком, а также железом, медью и фосфором. Занимаетесь ли вы спортом? Если да, то обязательно включите в свой рацион гречневую муку.

Особенности: Гречневая мука идеально подходит для диетических блюд и имеет слегка горьковатый вкус. Сама по себе она не липкая, поэтому ее смешивают с пшеничной мукой или заливают кефиром на несколько часов, например, для приготовления блинов.

Мука из киноа

Преимущества: Мука из квиноа полезна тем, что имеет высокое содержание аминокислот, прекрасно питает и надолго насыщает. Он содержит такие элементы, как железо, кальций, калий, витамин Е, витамины группы В и другие. Киноа помогает восстановить защитные силы организма и придает бодрость.

Это интересно:  Прополис: для чего нужен, как пить, инструкция по применению

Дополнительные свойства: Мука из киноа обладает мягким ореховым вкусом и лучше всего используется в сочетании с другими видами муки из-за низкого содержания клейковины.

Соевая мука

Преимущества: Конечно, самой важной особенностью соевой муки является большое количество содержащегося в ней белка. В нем также содержится много витаминов и полезных элементов. Считается, что соевая мука поддерживает нервную систему и полезна для мозга — она укрепляет память и помогает лучше концентрироваться.

Что особенного: Соевую муку можно использовать в качестве заменителя яиц в выпечке, взбив 2 столовые ложки муки с таким же количеством воды. Соевая мука не содержит глютена и крахмала, поэтому ее можно смешивать с другими видами муки для приготовления пушистого теста.

Пищевые факты: ккал 330, жиры: 1, белки: 49, углеводы: 21,7

Без глютена: нет

Что приготовить: блины, оладьи, веганские закуски

Ячменная мука

Чем полезна: ячменная мука богата клетчаткой и особенно полезна для очищения организма или для улучшения работы желудка. Ячменная мука также содержит никотиновую кислоту, фосфор, железо, магний и другие полезные элементы и витамины. Ячменная мука нормализует уровень сахара, помогает нашей коже выглядеть чистой и свежей и может использоваться как в пище, так и в косметике.

В чем особенности: ячменная мука быстро портится, поэтому ее лучше хранить в закрытой емкости. Выпечка быстро черствеет и становится рассыпчатой, поэтому ее следует смешивать с пшеничной или спельтовой мукой.

Кукурузная мука

Хотя кукурузная мука не содержит глютен (напомним, что он является компонентом пшеничного белка) — ее гликемический индекс составляет 70 единиц, что сравнимо с обычной белой мукой. Другими словами, выпечка из кукурузной муки также не может считаться диетической.

Амарантовая мука

Преимущества: Амарантовая мука богата белком и клетчаткой. Он богат витаминами и полезными веществами, включая витамин С и никотиновую кислоту. Но самая главная суперсила амарантовой муки — сквален (который раньше добывали только из печени акулы :( ). Сквален защищает клетки от токсинов, улучшает обмен веществ, помогает регулировать уровень холестерина и является природным антиоксидантом.

Амарантовая мука полезна для беременных женщин и молодых матерей.

Что в ней особенного: амарантовая мука придает выпечке приятный ореховый вкус. Она делает выпечку пышной, питательной и дольше сохраняет ее свежей.

Гречневая мука

Если в России гречку любят в виде крупы, то в других странах ее предпочитают в виде муки, например, для приготовления блинов. Гликемический индекс гречневой муки составляет около 50 единиц — плюс в ней больше полезных аминокислот, чем в обычной пшеничной муке.

Спельтовая мука

Каковы преимущества: Мука из полбы считается одной из самых экологически чистых. Она содержит большое количество питательных веществ и витаминов, как и пшеничная мука (мука из полбы считается прародительницей современной пшеницы), но их количество гораздо больше. Мука из полбы поддерживает работу желудка, укрепляет иммунную систему и легко усваивается организмом.

Интересные особенности: по своим хлебопекарным свойствам похожа на пшеничную муку, очень проста и легка в приготовлении.

Овсяная мука

Традиционно овсяная крупа крупного помола используется для приготовления овсянки, но при более мелком помоле ее можно добавлять в выпечку. Овсяная мука имеет гликемический индекс около 45 и содержит полезную для здоровья форму растворимой клетчатки.

Ржаная мука

Гликемический индекс ржаной крупы составляет около 45 единиц. Однако следует помнить, что хлебобулочные изделия из ржаной муки обычно содержат рафинированную пшеничную муку — например, 20% в составе бородинского хлеба. В противном случае хлеб будет крошиться.

Кокосовая мука

Кокосовая мука — это продукт, получаемый путем измельчения высушенной мякоти кокосового ореха. Кокосовая мука имеет средний гликемический индекс 45, так как содержит меньше углеводов и больше белка, чем пшеничная мука. В ста граммах кокосовой муки также содержится до 15 граммов насыщенных жиров.

Это интересно:  Гликемический индекс макарон, польза и вред для диабетиков

Нутовая мука

Чем полезна: нутовая мука является основным продуктом вегетарианской кухни благодаря высокому содержанию белка и обилию полезных элементов, таких как калий, цинк, железо, фосфор и витамины группы В. Нутовая мука помогает работе желудка. Кстати, это отличный помощник для проблемной кожи.

В чем ее особенности: нутовая мука не впитывает масло, но сама по себе имеет слегка горьковатый вкус.

Полбяная мука

Почему это полезно: мука из полбы особенно богата клетчаткой и помогает защитить наш организм от токсинов и загрязняющих веществ. Кроме того, он является источником белка и многих других питательных веществ, таких как витамины группы В, железо, селен, магний и другие. Мука из полбы благотворно влияет на нервную систему, способствует укреплению иммунной системы и помогает нормализовать уровень сахара в крови.

Особые возможности: По своим хлебопекарным свойствам она очень похожа на цельнозерновую муку. Из-за высокого содержания клетчатки муку из полбы не следует употреблять людям с чувствительным желудком.

Подсолнечная мука

Подсолнечная мука содержит рекордное количество белка и является незаменимым продуктом для тех, кто соблюдает пост и придерживается растительной диеты. Конечно, подсолнечный шрот содержит много полезных веществ, таких как витамины группы В, никотиновая кислота, кальций, селен, железо и другие. Подсолнечная мука заботится о нашем животике и укрепляет иммунную систему.

Подсолнечный шрот имеет очень мягкую текстуру и придает блюдам нежный ореховый вкус.

Миндальная мука

Миндальную муку можно считать самой полезной во многих отношениях. Он имеет низкий гликемический индекс (25 единиц), высокое содержание белка (25 г на 100 г) и высокое содержание полезных растительных жиров (50-55 г на 100 г).

Запрещенные сорта муки

Некоторые сорта запрещены для пациентов с диабетом, и этому есть объяснение.

Запрещенные виды муки

Какие сорта запрещены и почему:

  • Пшеничная мука имеет высокий гликемический индекс. В ней мало клетчатки, поэтому этот сорт бесполезен для диабетиков. Цельная пшеница разрешена при диабете 1 типа, но не часто. При диабете 2 типа ее следует полностью исключить.
  • Рисовая мука запрещена для диабетиков, так как она имеет самый высокий гликемический индекс. По этой причине продукт противопоказан пациентам с избыточным весом.

Кукурузная мука запрещена для больных диабетом. Людям с нарушенным углеводным обменом ее не следует употреблять из-за высокого гликемического индекса.

Кукурузная мука при диабете, в то же время, может избавить от запоров и восстановить работу пищеварительного тракта. Если заболевание протекает неосложненно, врач разрешит пациенту время от времени добавлять продукт в различные блюда.

Кукурузный крахмал полезен благодаря наличию витаминов группы В, микроэлементов. Однако из-за высокого гликемического индекса ее нельзя употреблять диабетикам.

Выбирайте крахмал грубого помола. Важно считать калории, разрешается добавлять фрукты и овощи, исходя из списка разрешенных при диабете.

Источники

  • https://ShkolaDiabeta.ru/living/food/chto-takoe-glikemicheskiy-indeks-produktov-i-kak-ego-rasschitat/
  • https://food.ru/articles/92-chto-takoe-glikemicheskii-indeks-i-zachem-ego-schitat
  • https://style.rbc.ru/health/602cbb679a79477540129e9f
  • https://Megapteka.ru/specials/chto-nuzhno-znat-434
  • https://DiabetSahar.ru/diets/razreshennye-sorta-muki-pri-saharnom-diabete.html
  • https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index-muki
  • https://kazan.4fresh.ru/blog/all-kinds-of-flour-a-to-z