Какие упражнения делать, чтобы тело было стройным и подтянутым

Какие упражнения делать, чтобы тело было стройным и подтянутым
Время на прочтение: 9 минут(ы)

Как добиться красивого подтянутого тела?

Если одна зарядка или сокращение пирожных в меню не помогают, следует подойти к решению этого вопроса комплексно. А это значит, придется серьезно пересмотреть свое питание, физическую нагрузку и не забыть про обертывания.

Прежде всего, надо очень захотеть. Кроме того, необходимо настроиться на долгую работу, ведь за пару дней избавиться от лишних килограммов не удастся. И еще: стоит найти в этом занятии радость и удовольствие (помимо конечного результата). Например, всегда нравились танцы, значит, стоит записаться на занятия или выделить себе несколько часов в неделю, и танцевать с удовольствием. Или давно хотелось поискать и опробовать новые блюда? Самое время заняться поиском диетических, но вкусных блюд.

Без правильного питания решить проблему не удастся. Поэтому надо пересмотреть свое меню. Если в рационе слишком много вредной пищи (пирожных, сдобы, фастфуда), следует убрать ее или сократить до минимума. А вот овощам, крупам, нежирной рыбе, фруктам, зелени и ягодам надо уделить повышенное внимание.

Что касается физической нагрузки, заниматься надо ежедневно. А вот выбирать нагрузку лучше на свой вкус. Нелюбимыми видами спорта заниматься не стоит, это быстро отобьет охоту к занятиям и похудению.

Обертывания помогут сделать кожу более упругой, эластичной. Поэтому их тоже стоит включить в программу похудения.

Правильное питание для похудения

При похудении питание — это самое главное. Чтобы тело оставалось подтянутым — тоже самое. Какие бы тренировки вы ни выбрали, без того, чтобы разобраться с рационом, не обойтись. Мы не будем загружать вас информацией о калориях и диетах, а дадим базовые правила, которые помогут сбросить лишний вес. Фитнес-тренер Анна Садретдинова говорит, что 80–90% успеха в похудении — это питание. Ваша цель — тратить больше, чем потребляете. Спортом можно помочь себе ускорить процесс жиросжигания, увеличить количество потраченных калорий, но в основе всего — питание.

Тренер советует:

  1. Никогда не доводите себя до чувства голода. Чем сильнее человек голоден, тем больше он съест. Когда вы едва голодны — это самое время поесть, потому что через полчаса-час вы съедите гораздо больше.
  2. Оставьте свой прежний рацион, но каждый день отнимайте по ложке от привычной порции. Это очень маленькое количество, но если смотреть в разрезе недели, то это уже минус семь ложек за один приём пищи. Желудок быстро привыкает, начинает уменьшаться в размерах, и вы насыщаетесь меньшим количеством пищи.
  3. Не объедайтесь. Не нужно ждать ощущения «фух, я наелся». Чувство сытости приходит через 15–20 минут после еды. Только спустя это время можно объективно оценить, наелся человек или нет. Лучше выходить из-за стола с ощущением сытости, но не обжорства, когда тяжело дышать.

При похудении правильное питание должно быть преимущественно белковым и жировым. Ешьте больше мяса, творога, яиц, рыбы. Не забывайте про овощи и крупы, цельнозерновой хлеб. Полезные жиры можно получать из красной рыбы, орехов, авокадо. Такое питание не оставит вас голодным и поможет получить все необходимые питательные вещества.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы не было желания сорваться. Но если очень хочется вспомнить вкус тортика и чипсов, то можно понемногу есть «запрещёнку». Считается, что если вы на 90% питаетесь правильно, то на 10% можете позволить себе высококалорийные продукты.

Стоит ли сидеть на диетах или считать калории? Каждый сам выбирает для себя подходящую систему питания. На диете вы исключаете некоторые продукты и тем самым снижаете калорийность рациона.

Подсчёт калорий — неплохой метод, но каждому своё. У меня интуитивное питание, я не занимаюсь классическим подсчётом калорий. Некоторым людям нужно, чтобы всё было по полочкам: 150 калорий на завтрак, 600 калорий на обед и так далее. Рекомендую просто неделю вести пищевой дневник, записывая туда всю еду, не упуская ни малейшей крошки, и понять, от чего вы будете отталкиваться. И постепенно создавать дефицит, по 100–200 калорий в день. Тогда процесс похудения будет мягким и плавным. Те, кто делает это резко, быстро срываются.

праивльное питание для похудения

Совет. Попробуйте составить меню на неделю с рецептами, которые нравятся вам. В ПП-рецептах нет ничего магического, и часто они ещё более калорийные, чем обычные, а времени на десерты из миндальной муки уходит много. Берите за основу простые цельные продукты, белковую пищу. Не любите овсянку? Завтракайте яичницей с овощами. В диете нужен гибкий подход, потому что ЗОЖ с вами на всю жизнь.

Диетологи доказали, что режим питания не так важен, как общая энергетическая ценность рациона. Вы можете есть после 18:00, два раза или шесть раз в день, но если вы переедаете, то будете набирать вес.

С точки зрения возраста и половой принадлежности питание для похудения не различается. Принцип «меньше ешь, больше трать» работает для всех. Чтобы похудение было здоровым для всех:

  • детям нужно больше сложных углеводов;
  • женщинам нужно потреблять достаточное количество жиров;
  • мужчинам желательно исключить жирную пищу.
Это интересно:  Сколько сжигается калорий при ходьбе. Сколько нужно ходить, чтобы не набирать лишние килограммы?

И не забывайте соблюдать питьевой режим, особенно при активных занятиях спортом. Пусть под рукой всегда будет бутылка воды. Если пить простую воду сложно, добавьте в неё лимонный сок или листочки мяты.

Ежедневная физическая нагрузка

Ежедневная физическая нагрузка

Физическая нагрузка обязательна. Без нее добиться подтянутого тела практически невозможно. Да, можно избавиться от лишнего веса с помощью питания. Но подтянуть мышцы, сделать их упругими может лишь спорт.

Заниматься надо ежедневно. Это может быть зарядка, танцы, бег, пешие прогулки, аэробика, занятия в тренажерном зале, командные игры. Суть в том, что ежедневно надо давать телу нагрузку. И необязательно это должен быть каждый день бег. Можно и нужно менять виды нагрузки. Например, сегодня это бег, завтра — танцы, послезавтра — генеральная уборка, а позже — долгие подвижные игры с детьми.

Что еще важно? Физическая нагрузка должна приносить радость. Нет ничего хуже, чем каждый день заставлять себя заниматься нелюбимым видом спорта. Если не любите бег, не мучайте себя. Лучше больше ходите пешком. Раздражают командные игры? Делайте простую зарядку каждый день в одиночестве под энергичную музыку.

Естественно, очень полезно выделять время на проработку проблемных зон. Поэтому хотя бы 3-4 раза в неделю стоит заняться именно той частью тела, которая требует большего внимания.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать,  как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Какие упражнения начать делать на постоянной основе?

Далее перечислены некоторые советы, которые понадобятся на начальном пути к гибкости тела:

  • занимайтесь часто и регулярно;
  • перед основным занятием обязательно разминайтесь;
  • для начала выберете для себя комплекс простых упражнений;
  • придерживайтесь спокойного темпа, 10 подходов длительностью не более 20 секунд;
  • не терпите болевые ощущения.

Пример некоторых упражнений

  1. Стойте ровно, поставьте широко ноги. Потянитесь вперед, обхватите руками ноги сзади, держа спину прямо. Останьтесь в таком состоянии около 20 секунд и затем возвращайтесь в исходную позу. Это упражнение улучшит здоровьепозвоночника.
  2. Встаньте прямо и установите ноги примерно на ширине плеч. Схватите руками колени и выполняйте вращения сначала от себя, затем к себе. Это позволит хорошо разработать коленные суставы и принесет пользу при давних травмах.
  3. Сядьте на стул с выпрямленной спиной и расправленными плечами. Оставляя нижнюю часть тела в неподвижном положении, верхнюю часть разверните на 180 градусов, пытаясь коснуться спинки стула. Дышите ровно. С вдохом старайтесь повернуться до максимального уровня. Сядьте ровно и повторите это упражнение, только в противоположную сторону. В процессе у вас будут растягиваться боковые мышцы тела.
  4. Усаживайтесь на коврик с вытянутыми ногами вперед, спина и шея должны быть ровными. Поднимите вверх правую ногу, обхватите противоположной рукой голень, а другой – бедро. Тянитесь до того момента, пока не ощутите сильное напряжение. При этом важно спину держать всегда ровно. Упражнение улучшает состояние мышц бедер.
  5. Встаньте ровно, правую руку расположите за спину, а левую уведите за плечо, локтевой сустав направьте вверх. Теперь попробуйте взяться двумя руками. Позвоночник держите ровно. Измените положение рук и выполните повторение, где левая рука окажется за спиной, а правая – за плечом. Если с первого раза не получается − не переживайте, через несколько тренировок все обязательно получится.
  6. Сядьте с ровным позвоночником. Объедините две руки в «замок», положив их на макушку головы. Начните слегка нажимать на затылок, при этом не спеша наклоняйте голову вниз. После поднимите голову вверх. Совершите несколько попыток и потом сделайте вращения головой по 10 раз в разные стороны. После таких занятий шея станет гибкой, усилится кровоток к голове, что минимизирует головные боли.
Это интересно:  Метод Берга: упражнения для роста и отзывы об этой методике

После того как вы освоите базовую тренировку, сможете добавлять новые упражнения, которые, на ваш взгляд, максимально полезны для вашего тела. Но старайтесь не перенапрягаться.

Укрепляем спину

Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.

Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.

Растяжка – путь к молодости тела

Существуют базовые занятия, которые можно выполнять у себя дома. Важно не лениться и заниматься ими ежедневно. Тогда в результате вы получите ровную осанку, утонченную фигуру и изящную походку. Помимо красоты, гибкое тело способно легко переносить физические нагрузки.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

  1. Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

  2. В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

  1. Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

  2. Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

  3. В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

  4. Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Упражнение «стульчик»

Упражнение «стульчик» — полезное упражнение для ягодиц, бёдер и пресса. Это ещё одно статическое упражнение, которое можно делать в домашних условиях. При его выполнении работают практически все мышцы тела, а времени оно занимаем немного.

Как правильно делать упражнение «стульчик» у стены:

  1. Встаньте у стены и присядьте так, чтобы спина полностью прижалась к ней.
  2. Бёдра должны находиться параллельно полу, голени под прямым углом.
  3. Руки опустите на стену или держите перед собой.
  4. Удерживайте позу максимально долго, не прогибаясь и не присаживаясь.
Это интересно:  Истинная и ложная кривизна ног: что это? Как исправить кривые ноги у девушки? Все советы и способы от профессионалов.

Новичкам будет сложно продержаться более минуты. Повторять «стульчик» можно каждый день, но полноценной тренировки это упражнение не заменит.

упражнения с инвентарем

Планка

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Какие упражнения делать, чтобы тело было стройным и подтянутым
Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

  • выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

  • разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

  • попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

  • «велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

  • «треугольная» поза из йоги;

  • приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

  • махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

  • движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

  • посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

  • в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Обертывания в домашних условиях

Обертывания не помогут стать стройным за пару дней. Однако эти процедуры способны вывести лишнюю воду, избавиться от целлюлита, ускорить обмен веществ, подтянуть кожу. То есть, обертывания являются вспомогательным способом в серьезной работе над телом.

Обертывания можно делать, используя мед, глину, горчицу, водоросли, шоколад, соду, кофе и другие продукты.

Например, простой рецепт обертывания с глиной. Надо смешать четыре ложки глины с тремя ложками воды. Хорошо размешать и нанести на тело. Затем обернуть пленкой, завернуться в плед и оставаться в таком положении примерно сорок минут. Далее надо хорошо смыть массу и нанести на тело крем.

Проводить обертывания следует 3-4 раза в неделю. Тогда результат будет действительно заметен.

Итак, стройное тело — это результат серьезной работы над собой. Но не стоит воспринимать ее, как тяжелую повинность, лучше найти в этом занятии плюсы.

Правильно ли вы питаетесь?

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источники

  • https://MedAboutMe.ru/articles/stroynoe_podtyanutoe_telo_pitanie_nagruzka_obertyvaniya/
  • https://profi.ru/media/jeffektivnye-uprazhnenija-dlja-bystrogo-pohudenija
  • https://krasnchetai-crb.med.cap.ru/press/2019/3/13/10-effektivnih-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki
  • https://www.Spina.ru/inf/states/3181
  • https://EndoExpert.ru/patsientam/articles/universalnyy-kompleks-uprazhneniy-dlya-samostoyatelnoy-trenirovki/
  • https://AptStore.ru/articles/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/
  • https://www.beauty-shop.ru/info/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-vsego-tela-v-domashnikh-usloviyakh/