Продукты питания богатые железом

Продукты питания богатые железом
Время на прочтение: 10 минут(ы)

Роль железа в организме человека

Роль железа в организме человека

Микроэлемент, о котором идет речь, — это вещество, отвечающее за уровень гемоглобина. Железо является необходимым компонентом огромного количества ферментов и выполняет множество важных функций:

  • перенос кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • гематопоэз;
  • производство ДНК;
  • формирование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизненных функций каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительных реакциях.

Кроме того, этот микроэлемент отвечает за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Железо играет особую роль для женщин во время беременности, так как в это время потребность в нем максимальна. Его недостаток приводит к очень серьезным побочным эффектам.

Что происходит при нехватке пищи, содержащей железо

Железодефицитная анемия возникает при недостаточном поступлении железа в организм. Этот термин относится к снижению уровня гемоглобина в крови. Гемоглобин — это белок, который переносит кислород. В его состав входит железо, которое необходимо в любом возрасте детям и взрослым. Если железа недостаточно, гемоглобина не хватает, и ткани не получают достаточно кислорода.

Железодефицитная анемия довольно часто встречается у беременных и кормящих женщин, а также у детей первого года жизни. Важно вовремя диагностировать это состояние, поэтому измените свой рацион, добавив в него продукты, богатые железом.

Важно! Продукты, богатые железом, являются лишь одним из этапов лечения анемии. Иногда достаточно изменить рацион питания, но часто дополнительно назначаются лекарства и витаминные комплексы. После обследования врач расскажет вам, как правильно лечить железодефицитную анемию и как ее предотвратить. Помните, что самолечение недопустимо, и даже прием витаминов всегда должен быть согласован со специалистом!

Суточная норма потребления железа

Больше всего железа требуется женщинам в возрасте от 19 до 50 лет. Им необходимо не менее 18 мг этого микроэлемента ежедневно. Во время беременности потребность увеличивается до 27 мг. Подросткам в возрасте 14-18 лет также необходимо больше железа: 15 мг для девочек и 11 мг для мальчиков. Среднесуточное потребление железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Проявления железодефицитной анемии

Симптомы заболевания разнообразны и не всегда специфичны. В младенчестве симптомы могут быть малозаметными, а основными признаками дефицита железа являются недостаточный рост или задержка развития двигательных навыков и аномальное нейропсихологическое развитие. У детей постарше могут быть проблемы с обучением и усвоением информации, плохая концентрация внимания и нарушения поведения.

ВАЖНО: При тяжелом дефиците железа часто наблюдаются изменения на коже и слизистых оболочках: бледная и сухая кожа, трещины на руках, ногах и губах, расслаивающиеся и ломкие ногти и тусклые волосы. Болезненные язвы во рту и поражения на языке, которые являются симптомами стоматита, нередки у маленьких детей.

Другие распространенные симптомы включают мышечную слабость, раздражительность и нарушения сна. Ребенок быстро утомляется и не может справиться с обычными для его возраста задачами. У людей с железодефицитной анемией часто наблюдаются изменения вкуса и аппетита, они могут испытывать желание съесть несъедобные предметы, такие как мел и известь.

Продукты питания богатые железом

Продукты с самым высоким содержанием железа

Давайте обсудим наиболее богатые железом продукты, которые вы должны ввести в свой рацион.

Печень

100 г = до 36% суточной нормы потребления железа. Мясные субпродукты (печень, почки, мозги и сердце) не только очень питательны, но и богаты железом. Чемпионом среди них является печень, которая может содержать до 6,5 мг железа на 100 г. Кроме того, печень богата витамином А — употребление 100 г печени снижает суточную потребность в этом витамине в десять раз — а также очень ценным органическим соединением под названием холин, важным питательным веществом для мозга и печени.

Чечевица

Это вкусный и полезный источник негемового железа. В половине чашки чечевицы содержится 3,3 мг этого ценного, полезного для здоровья вещества. Еще одним достоинством чечевицы является высокое содержание белка (около 60%), без которого невозможно поддерживать мышечную массу, а также хорошую работоспособность организма.

Яичные желтки

Тот, кто начинает свое утро с омлета или яичницы, мудр. Несколько яичных желтков содержат 1 мг железа. И хотя это не так уж много с точки зрения здорового питания, яйца можно есть каждый день без вреда для здоровья. Это означает, что они могут быть постоянным источником этого ценного вещества.

Это интересно:  Польза томатного сока для здоровья

Помимо железа, яичные желтки содержат лютеин — компонент, необходимый для поддержания остроты зрения, особенно в пожилом возрасте.

Устрицы, мидии и моллюски

Устрицы, мидии и моллюски

Мидии не только очень вкусные, но и полезные! Помимо железа, они содержат и другие необходимые организму вещества, такие как цинк и витамин B12. Пять устриц на обед могут обеспечить более 3 мг железа.

Нут

Этот вид бобовых еще не получил широкого распространения в России. Об этом знают только вегетарианцы и люди, стремящиеся похудеть. И все же в половине чашки вареного нута содержится около 5 мг железа! Нут может быть отличным ингредиентом в салатах и основных блюдах. Если нутовое пюре кажется вам безвкусным, его можно дополнить сальсой или соусом хумус. Лимонный сок, богатый витамином С, является еще одним прекрасным дополнением, которое также повышает усвоение железа.

Тыквенные семечки

Хотя они и небольшие, их не следует недооценивать. Добавляя семена тыквы в свежие фруктовые и овощные смузи, каши и запеканки, вы получите дополнительную порцию железа в дополнение к их пикантному вкусу и аромату. Кроме того, они богаты жирными кислотами Омега-3, которые помогают бороться с воспалительными процессами в организме и снижают уровень «вредного» холестерина.

Говядина

До недавнего времени диетологи отказывались от красного мяса, но последние исследования показывают, что вреден не сам продукт, а переработанное красное мясо в рационе — колбасы и обработанные готовые блюда. И это отличная новость для тех, кто хочет включить говядину в свое ежедневное меню! В зависимости от вида вырезки, она может составлять от 10 до 24% суточной потребности организма в железе. И, как мы помним, он лучше усваивается из мяса, чем из растительной пищи.

Фасоль

Фасоль

В половине чашки черной фасоли содержится 1,8 мг железа — и даже больше, если речь идет о белой разновидности. Медленные углеводы, как их называют диетологи, являются источником длительного насыщения и энергии. Врачи рекомендуют чаще включать их в меню пациентов с инсулинорезистентностью.

Орехи

100 г = до 30 % суточной потребности.

Большинство орехов богаты железом. В них содержится столько же железа, сколько и в мясе. Фисташки, арахис и миндаль содержат больше всего железа. Чуть меньше — в фундуке, кешью и кедровых орехах.

Сухой горох

В наше время легко купить свежий зеленый горошек, но сушеный горошек является важной частью нашего рациона. И это просто прекрасно! В одной порции этого гороха содержится столько же калия, сколько в бананах. Одна чашка вареного гороха удовлетворяет потребность в железе на 26%. В зависимости от сорта, они содержат 4,6-5,2 мг железа.

Темный шоколад

100 г = до 25% суточной потребности в железе.

Любители шоколада могут вздохнуть с облегчением, ведь их любимый продукт не только вкусен, но и полезен. На самом деле это темный шоколад, а не молочный — помимо железа в них содержится до 56% и 15% суточной нормы меди и магния соответственно. Но на этом его преимущества не заканчиваются — шоколад также благотворно влияет на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов. Чтобы получить максимальную пользу, диетологи рекомендуют употреблять шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао.

Гречка

Гречневая крупа

Гречневая крупа является излюбленным продуктом питания худеющих и составляет основу многих вегетарианских меню. Но это также очень полезная пища с точки зрения содержания железа.

В 100 г вареной каши содержится 6,7 мг этого ценного минерала. Гречневая крупа также содержит витамины группы В, калий и полезную клетчатку.

Шпинат

Этот продукт является одним из самых богатых растительных источников железа. Его можно есть сырым, тушеным и вареным. Однако важно отметить, что сырой шпинат богат щавелевой кислотой, которая может вызвать дискомфорт у людей с заболеваниями пищеварительной системы.

Одна чашка вареного шпината может стать вкусным ингредиентом тушеных и тушеных блюд и других рагу. В нем содержится 6,4 мг железа, что эквивалентно 35% суточной потребности в этом веществе.

Сардины

Эта маленькая рыбка просто богата омега-3 жирными кислотами и витамином D.

Кроме того, он может быть вкусным источником гемового железа. В большинстве магазинов можно легко найти консервированные сардины по доступной цене. Добавляя их в соусы, салаты и начинку для макаронных блюд, вы также получите железо. Одна четверть чашки консервированных сардин содержит 1,8 мг железа.

Это интересно:  На каком масле жарить без вреда здоровью

Изюм, чернослив и инжир

Это самые богатые источники железа среди сухофруктов, к тому же они очень питательны. Сухофрукты могут стать альтернативой шоколаду для людей, соблюдающих диету. Они усилят вкус мороженого и пирожных и станут отличной закуской в сумочке или ящике стола. Четверть чашки кишмиша содержит 1,1 мг железа.

Тунец

Консервированный тунец, который россияне любят за его хороший вкус и универсальность при включении в меню, также содержит железо. Добавляя консервированный тунец в салаты или готовя на его основе бутерброды, вы можете увеличить содержание белка в своем рационе (в 120 г консервированного тунца содержится около 30 г белка), а также обеспечить свой организм порцией столь необходимого железа. В ста граммах консервированного тунца содержится 2 мг железа.

Тофу

100 г = до 19% вашей суточной потребности в железе.

Тофу — соевый творог ценится любителями растительной пищи за его питательную ценность — 22 грамма белка в 100-граммовой порции — это очень вкусно. Помимо железа, которого в нем много, тофу также содержит много полезных минералов, таких как кальций, магний и селен. Тофу содержит и другие ценности — уникальные соединения под названием изофлавоны, которые улучшают чувствительность к инсулину, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и облегчают симптомы менопаузы.

Томатный сок

Вряд ли можно ожидать, что сок окажется в списке продуктов, богатых железом. Однако в нем также содержатся ценные для организма вещества. В 100 мл сока с мякотью — 1 мг железа. Кроме того, томатный сок богат ликопином — мощным антиоксидантом, который отражает атаки свободных радикалов, продлевает молодость и укрепляет здоровье.

Картофель

Оказывается, этот продукт питания, выращиваемый почти во всех странах мира, также содержит железо. Однако почти все его содержание сосредоточено в коже. Одна большая неочищенная картофелина может обеспечить 3,2 мг железа. Кроме того, один большой корнеплод может восполнить суточную потребность в калии и витамине В6.

Курица

Курица

Как и любое другое мясо, курица содержит полезные минералы. Одна порция — 100 грамм — обеспечивает около 8% суточной потребности.

Грибы

Некоторые виды грибов содержат большое количество железа. Например, одна чашка опят содержит около 2,7 г, такое же количество устриц в два раза больше.

Оливки

Всем, кто любит оливки, повезло. Этот удивительный продукт — кладезь полезных ингредиентов. Они содержат жирные кислоты Омега-3, которые снижают риск сердечных заболеваний, а также жирорастворимые витамины А и Е — мощные антиоксиданты. Они также содержат железо, концентрация которого составляет 3,3 мг на 100 грамм продукта.

Ягнятина

Баранина

Питательная ценность этого вида мяса идентична говядине. Это отличный продукт для гарниров и шашлыков. В 100 граммах продукта содержится 3 мг железа.

Как питаться беременной при анемии?

Во время беременности анемия чаще всего вызвана дефицитом железа и витаминов (B12 и фолиевой кислоты). Организм матери дает плоду все необходимое, поэтому он нуждается в дополнительном поступлении железа с пищей.

Диета при анемии у детей и пожилых людей, питание при железодефицитной анемии.
Свежие фрукты (клюква, смородина), цитрусовые, яблоки и помидоры — хорошие источники аскорбиновой кислоты.

Нежирное мясо и рыба должны составлять важную часть вашего рациона. Особенно рекомендуются блюда из печени, яйца и гречневая крупа в любом виде.

Таблицы содержания железа в продуктах питания

Этот микроэлемент не может вырабатываться организмом, а должен поступать из внешних источников. Продукты, богатые железом, должны присутствовать в ежедневном рационе для восполнения суточной потребности.

Гемовое железо животного происхождения

Гемовое железо входит в состав животных белков гемоглобина и миоглобина. В меньшей степени он подвержен влиянию различных факторов и усваивается на 30%.

Продукт

концентрация в мг на 100 г

Говяжья печень

6,9

Устрица

6,4

Почки крупного рогатого скота

6,0

Кролик

3,3

Мидии

3,2

Говядина

2,7

Баранина

2,0

Зерна черной икры

2,4

Красная икра, отложенная

1,8

Креветки

1,8

Раки

1,8

Мясо свинины

1,7

Скумбрия

1,7

Курица

1,6

Икра аляскинского минтая

1,5

Жирная свинина

1,4

Индейка

1,4

Каспийская килька

1,4

Балтийский шпрот

1,4

Цыплята-бройлеры

1,3

Ставрида

1,1

Кальмар

1,1

Сельдь среднего посола

1,1

Сельдь

1,0

Сельдь

1,0

Сом

1,0

Тунец

1,0

Морской окунь

0,9

Лосось

0,8

Таракан

0,8

Поллак

0,8

Речной окунь

0,7

Камбала

0,7

Палтус

0,7

Хек

0,7

Осетр

0,7

Пайк

0,7

Шафрановая треска

0,7

Пайк

0,7

Розовый лосось

0,6

Кета

0,6

Сазан

0,6

Судак

0,5

Треска

0,5

Мойва

0,4

Угорь

0,4

Bream

0,3

Это интересно:  Макароны и макаруны: что это такое, как приготовить, почему мир запутался в двух десертах

Лучшими источниками гемового железа являются субпродукты, особенно говяжья печень, почки и постное мясо. Среди морепродуктов по содержанию этого вещества лидируют мидии, устрицы и икра.

Негемовое железо растительного происхождения

Биодоступность негемового железа низкая — около 10%. Для улучшения усвоения элемента следует употреблять животные белки.

Продукт

Концентрация в мг на 100 г

Морские водоросли

16,0

Соя (зерно)

11,8

Горох (семена)

9,7

Шпинат

6,8

Семя гречихи

6,7

Орехи

2,3-5,0

Формовой хлеб

3,9

Геркулес

3,6

Сливы

3,0

Крупа пшено

2,7

Кукурузная крупа

2,7

Груши

2,3

Apple

2,2

Зеленая петрушка

1,9

Укроп

1,6

Свекла

1,4

Облепиха

1,4

Цветная капуста

1,4

Свежий шиповник

1,3

Черная смородина

1,3

Малина

1,2

Клубника

1,2

Гранаты

1,2

Наибольшее количество железа содержится в морских водорослях и бобовых. Эти продукты надолго оставляют чувство сытости и являются ценным источником энергии.

При термической обработке количество железа в растительных продуктах значительно уменьшается.

Железо в молочных продуктах

Коровье молоко и молочные продукты содержат небольшое количество железа — всего 0,1 мг на 100 мл. Его биодоступность составляет 10 %.

Молоко как источник железа

Молоко является источником железа.

Грудное молоко содержит не более 0,05 мг, но организм усваивает 50 % железа, содержащегося в молоке.

Продукт

концентрация в мг на 100 г

Творожный сыр

0,1

Коровье молоко

0,1

Кефир

0,1

Грудное молоко

0,05

Эксперты советуют не давать маленьким детям кефир и неадаптированные молочные напитки. Их употребление вызывает мелкие кровоизлияния в стенке кишечника и повышает риск развития анемии.

Примерный рацион на день

Правильная диета при железодефицитной анемии включает продукты, содержащие железо, а также те, которые способствуют усвоению железа. Вот приблизительная суточная норма:

  • Завтрак

Каши с повышенным содержанием железа, апельсиновый сок. Пациентам с анемией следует ограничить потребление кофе или, по крайней мере, не сочетать его с приемом пищи. На завтрак: немного нежирного йогурта, горсть тыквенных семечек.

  • Обед

Отбивные из баранины/говядины с картофельным пюре, брокколи, цветной капустой в различных вариантах приготовления. Можно подавать овощные рагу, каши из бобовых с помидорами, луком, перцем и жгучими травами. Соусы могут быть приготовлены из растительных масел с добавлением молочных продуктов.

  • Ужин

Мясо или морепродукты в сочетании с листовыми овощами, с соусом.

Таблица запрещенных продуктов при железодефиците

ПродукцияВредные свойства
Кофе и чай (особенно черный)Содержит танин и кофеин, которые очищают кровь от гемоглобина.
Алкогольные напиткиИстончают кровеносные сосуды и препятствуют усвоению гемоглобина.
УксусПредотвращает увеличение количества красных кровяных телец в крови.
Шоколад и сладостиЗакупоривают кровеносные сосуды холестерином и препятствуют усвоению гемоглобина.
СохранитьРазжижает кровь и не позволяет красным кровяным тельцам достигать сердца.
Жиры с высоким содержанием жираЗакупоривают сосуды холестерином и вызывают сердечную недостаточность.

Сочетаемость продуктов

Продукты, богатые железом, при приготовлении могут сочетаться с анемией.

Лучшими комбинациями являются:

  • Вишня, клубника, смородина и крыжовник (особенно в компотах и соках). Таблица продуктов, богатых железом. При анемии, беременности, детям, вегетарианцам, для повышения гемоглобина
  • Яблоко, персик, абрикос и айва (в компотах, йогуртах и соках).
  • Молоко, сливки, яйца и овсяные лепешки (подходят для выпечки или перекуса).
  • Морковь, шпинат и петрушка (особенно в салатах).
  • Овсянка, молоко, сок или компот (особенно хорошо на завтрак).
  • Куриное мясо, яйца и грибы (особенно рекомендуется на обед).

Видео о железодефиците, продуктах с большим содержанием железа

Какой должна быть диета при анемии:

Источники

  • https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/
  • https://www.NestleBaby.ru/articles/produkty-soderzhashhie-zhelezo
  • https://style.rbc.ru/health/600ad25a9a79477c34598072
  • https://www.bebi.ru/information/pitanie/produkty-bogatye-zhelezom-dlya-detey
  • https://MedAboutMe.ru/articles/27_produktov_v_kotorykh_ochen_mnogo_zheleza/
  • https://www.msn.com/ru-ru/lifestyle/family/12-%D0%B4%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%83%D0%BF%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%BE%D0%B2-%D1%81%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6%D0%B0%D1%89%D0%B8%D1%85-%D0%BC%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE-%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%B0-%D1%81%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%BE%D0%BA/ar-BB1fc79b?li=BBoPOOh
  • https://vgp3-vitebsk.by/diety/dieta-pri-anemii-u-pozhilyh-i-detej-pitanie-pri-zhelezodefitsitnoj-anemii.html
  • https://HerbalSale.by/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/pravila_pitaniya_pri_zhelezodefitsitnoy_anemii_sovety_vracha/
  • https://healthperfect.ru/tablitsa-produktov-bogatye-zhelezom-pri-anemii.html