Упражнение вакуум для живота – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок, советы новичкам

упражнение вакуум для живота
Время на прочтение: 5 минут(ы)

Что из себя представляет упражнение вакуум?

Абдоминальный вакуум — это вид упражнений, который укрепляет мышцы живота. Набор веса, изменения фигуры после родов — наличие этих проблем значительно портит жизнь современным людям, стремящимся к идеальным параметрам тела.

Чтобы довести форму до совершенства, необходимо выполнять дыхательные упражнения «вакуум для живота». Он быстро восстановит былую красоту и скульптурные формы.

Характеристики упражнений:

Выполнение вакуума — это простое и эффективное решение для людей, которые хотят избавиться от лишнего жира с живота и укрепить поперечные мышцы. В этом случае не требуется специального оборудования или аксессуаров. Все, что вам нужно, — это желание, уверенность в себе и стремление привести себя в отличную форму. Абдоминальный вакуум можно выполнять практически в любое время и в любом месте. Самое главное — иметь желание добиться высоких результатов.

Какие мышцы задействует упражнение вакуум для живота

Брюшной вакуум — единственный вид упражнений, который может «разбудить» глубоко лежащую поперечную мышцу. Она остается неактивной, даже если вы регулярно тренируете нижние и верхние мышцы живота. Эта ткань служит своеобразным корсетом. В состоянии напряжения она поддерживает внутренние органы, позвоночник и брюшину.

Нетренированная поперечная мышца растягивается и ослабевает. По этой причине живот становится выпирающим даже у стройных людей. Цель вакуумных упражнений для живота — подтянуть «ленивые» мышцы, восстановив их гибкость. В результате упражнений талия становится оптически более узкой, а живот перестает выпячиваться. Также тренировка поперечной мышцы уменьшает или предотвращает боли в пояснице.

Для чего еще подходит брюшной пылесос? Кроме того, подтягиваются и другие мышцы живота — косые, прямые, многоглавая. Именно комплексное воздействие упражнений обеспечивает желаемый результат. Через 1-2 месяца регулярных занятий вы заметите, что ваш живот уменьшился, осанка стала красивой, а боли в пояснице исчезли. Нет риска перекачать пресс, у упражнения другая цель.

Польза вакуума живота

Пока нет убедительных научных доказательств того, что вакуум помогает убрать жир с талии и сделать живот более плоским. Однако тренировка поперечных мышц полезна не только с эстетической точки зрения. Это может принести пользу здоровью.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения на подтягивание живота эффективно активизируют мышцы, стабилизирующие туловище и бедра. Это уменьшает нагрузку на позвоночник и исправляет осанку.

Это интересно:  Какие упражнения делать, чтобы тело было стройным и подтянутым

Согласно исследованиям ученых из Университета Небраски, вакуум эффективно прорабатывает не только поперечные мышцы, но и косые мышцы живота. Кроме того, это упражнение укрепляет нижнюю часть живота и помогает при болях в пояснице. К такому выводу пришли корейские физиотерапевты, которые попросили участников исследования выполнять это упражнение три раза в неделю в течение месяца.

Вакуум повышает внутрибрюшное давление, массируя внутренние органы. Врачи утверждают, что он оказывает восстанавливающее действие на кишечник, пищеварительную и репродуктивную системы. Кроме того, вакуум улучшает кровообращение в области живота, позволяя жировым отложениям уходить быстрее, чем при застое или воспалении. Это также упражнение, которое потенциально увеличивает объем легких.

Но помните, что вакуум работает только в сочетании с другими упражнениями и правильным питанием. Несмотря на многочисленные преимущества, с помощью только одного вакуумного упражнения добиться узкой талии, плоского живота и вожделенных шести мышц пресса вряд ли получится.

Фото: Shutterstock
© Shutterstock

Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим

Посвятите себя дыхательным и ленивым техникам — выполняйте их перед зеркалом. Если вам трудно поддерживать требуемое время задержки дыхания, вы можете делать небольшие вдохи и выдохи, которые не влияют на технику. Если вы чувствуете потемнение в глазах и головокружение, прекратите упражнение, восстановите дыхание и отдохните.

Перед выполнением вакуумирования живота сделайте небольшую разминку.

Как правильно делать

Рассматриваемое упражнение можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя или лежа.

Самый простой вариант техники вакуума для живота

Чтобы тренировать вакуум для живота, необходимо освоить технику от простого к сложному. Самое простое упражнение — это проработка проблемной зоны в горизонтальном положении. Вам не составит труда освоить его, потому что вам не придется одновременно балансировать и контролировать позвоночник. Вы можете согнуть колени или выпрямить ноги.

Для выполнения упражнения лягте на жесткий диван или на пол. В начале вдохните через нос, а на выдохе полностью опустошите легкие. В верхней части соберите живот и постарайтесь втянуть его под ребра, независимо от размера. Вы должны задержать дыхание не менее чем на 10-15 секунд. Если нет возможности так долго оставаться без воздуха, допустимо вначале сделать серию поверхностных вдохов и выдохов.

После одного повторения и повторного вдоха не нужно полностью расслаблять напряженные мышцы. Неглубокие вдохи и выдохи между повторениями будут более эффективными. Чтобы не забыть, как делать вакуум живота для похудения лежа, можно периодически приводить пресс в тонус в течение дня. Это полезно при неактивном образе жизни, так как поддержание мышц в рабочем состоянии предотвращает дряблость и поддерживает вас в форме.

Это интересно:  Истинная и ложная кривизна ног: что это? Как исправить кривые ноги у девушки? Все советы и способы от профессионалов.

Упражнение вакуум для живота – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок, советы новичкам

Техника выполнения сидя

Вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле или стоя на коленях. Попробуйте оба варианта и решите, какой из них вам удобнее.

В положении сидя положите руки на бедра и держите спину прямо.

Глубоко вдохните и выдохните, полностью выпустив воздух из легких. На выдохе втяните живот как можно сильнее, как будто вы хотите прижать его к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд (не вдыхайте). По истечении этого времени расслабьтесь и восстановите дыхание.

Выполнение упражнения стоя

Это основной метод, к которому следует обратиться после освоения предыдущих техник.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, чтобы ступни находились на ширине таза. Теперь слегка наклонитесь и положите руки на бедра.

Сделайте глубокий вдох и выдох через нос. Полностью освободите легкие от воздуха. При этом подтяните брюшные стенки как можно дальше к позвоночнику (втяните живот).

Задержите дыхание на 5-10 секунд. Не расслабляйтесь, продолжайте держать «живот под ребрами». Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Спокойно выдохните и повторите упражнение через 20-30 секунд.

Техника выполнения стоя на коленях

Этот вариант более сложный. Подходит для тех, кто успешно справился с предыдущими методами.

Встаньте на колени, ладони на них. Затем плавно опуститесь в положение сидя, оставляя между ягодицами и ступнями не менее 20 см. Слегка наклонитесь вперед, стараясь не округлять спину.

Теперь сделайте глубокий вдох и выдох и втяните живот как можно сильнее, задержав дыхание. Постарайтесь оставаться в этом положении в течение 20-30 секунд. По истечении времени снова сделайте вдох и выдох и переверните пресс.

Подробнее о противопоказаниях к выполнению вакуума

Несмотря на очевидную пользу этого упражнения, во многих ситуациях оно может нанести вред здоровью. Тем, кто страдает хроническими заболеваниями, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем включать его в свою программу. Например, отрицательное давление не рекомендуется для:

  • язвенная болезнь и гастрит;
  • другие заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • проблемы с кровяным давлением;
  • тромбоз;
  • грыжа.
Это интересно:  Лучших упражнения и способы для избавления от складок на спине

Кроме того, в течение первых шести месяцев после операции на брюшной полости и во время менструации следует воздержаться от физических упражнений.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали боль в животе, которая сразу после этого утихла, сделайте недельный перерыв. Через 7 дней повторите попытку. Если болевой синдром вновь появляется во время движения, проконсультируйтесь с врачом. У вас могут быть противопоказания к этому виду нагрузки.

 

Интересные факты о вакууме живота

Специальное дыхательное упражнение использовалось для оттачивания скульптурного тела атлетами «золотой эры бодибилдинга», в 1960-х и 1970-х годах. Среди виртуозов этого вида упражнений был Арнольд Шварценеггер, который, несмотря на огромную мышечную массу, обладал невероятно тонкой талией. Фрэнк Зейн, «Мистер Олимпия» в 1977-1970 годах, впервые продемонстрировал технику брюшного вакуума на публике. Он считается создателем этого метода тренировки мышц живота. Талия Зейна, прозванного Богом Эстетики, уменьшилась вдвое во время демонстрации вакуума!

Помимо Шварценеггера и Зейна, Кори Эверсон и Ли Хейни также были популяризаторами упражнения для коррекции талии. Бодибилдеры выбирают этот вид тренировок для визуального увеличения верхней части тела. При регулярных физических упражнениях вакуум помог увеличить объем груди, но сузить талию и избавиться от «выпуклого» живота.

Вакуум корректирует мужское тело, помогая ему обрести V-образную форму. Силуэт с правильной мышечной массой и осиной талией напоминает перевернутый треугольник. Но нельзя забывать и о том, чем полезен для женщин абдоминальный вакуум. Фигура представительниц прекрасного пола при постоянных тренировках приобретает Х-профиль, становится похожей на песочные часы — идеал женского тела.

Источники

  • https://fittndpit.ru/stati/kak-delat-vakuum-zhivota
  • https://MedAboutMe.ru/articles/vakuum_zhivota_tekhnika_vypolneniya_rekomendatsii_protivopokazaniya/
  • https://style.rbc.ru/health/604916259a794760e31649f4
  • https://www.volnasport.ru/articles/uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota.html
  • https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2852183.html